எவ்வளவு நேரம் தூக்கம் தேவை?
எவ்வளவு நேரம் தூக்கம் தேவை?
ஒருவரின் வாழ்நாளில் வெவ்வேறு கட்டங்களில் வெவ்வேறு அளவில் தூக்கம் மாறுபடும்.
குழந்தைகள் ஒரு நாளில் சராசரியாக 14 மணிநேரம் வரை தூங்க வேண்டும்.
நடுத்தர வயதினருக்குச் சுமார் 7லிருந்து 9 மணிநேரம் தூக்கம் தேவைப்படுகிறது.
அதற்கு குறைவாகத் தூங்குவதும், அதையும் தாண்டி நீண்ட நேரம் தூங்குவதும் உடல்நலத்திற்கு கேடு விளைவிக்கும்
முறையான தூக்கமின்மை பின்னால் மிகப் பெரும் நோய்களுக்குக் காரணமாக அமைகிறது.
சரியான தூக்கம் என்பது படுத்தவுடன் 30 நிமிடங்கள் அல்லது அதற்குக் குறைவான நேரத்துக்குள் உறக்க நிலைக்குச் செல்வதாகும்.
இடையில் ஒரு ஒரு முறை எழுந்து பின் பதினைந்து நிமிடத்துக்குள் ஆழ்ந்து உறங்குவது ஆரோக்கியத்தின் அடையாளம் என ஆய்வுகள் சொல்கிறது.
60 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு விதிவிலக்கு உண்டு.
சுறுசுறுப்புடன் பணியாற்றச் சரியான அளவு ஓய்வும் தூக்கமும் இன்றியமையாதது.
#தூக்கத்தின்_வேதியியல்:
உடலில் சுரக்கும் மெலோடனின் என்ற ஹார்மோன் சுரப்பி தூக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. இது இரவில் மட்டுமே சுரக்கும்.
சாயங்காலத்திலிருந்து இரவு நேரத்திற்கு செல்லச் செல்ல, உடலில் மெலடோனின் அளவு படிப்படியாக அதிகரிக்கிறது. இதன் காரணமாகவே, நாம் தூக்கத்தை உணருகிறோம்.
நள்ளிரவில் மெலடோனின் அளவு உச்சத்தை அடைவதால், நாம் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் இருக்கிறோம். இதே போன்று, காலைப் பொழுது வரவர, உடலில் மெலடோனின் அளவு குறைந்து கொண்டே வருகிறது. இதன் காரணமாக, நாம் தூக்கம் கலைந்து விழிக்கிறோம். தூக்கத்தின் வேதியியல் இதுதான்.
வெளிச்சத்தின் அளவை கண்கள் மூளைக்குச் சொல்கிறது. பகல் அல்லது செயற்கை வெளிச்சம் இருந்தால் மெலடோனின் சுரக்கும் அளவு குறையும்.
ஆகையால் இரவு வெகு நேரம் கண் விழிப்பது உடலுக்கு கேடு. தேக ஆரோக்கியத்தை அது வெகுவாகப் பாதிக்கும்.
#தூக்கத்தின்_நான்கு_நிலைகள் :
நிலை 1: NREM 1(Non Rapid Eye Movement)
முதலாம் நிலை தூக்கம் என்பது குறிப்பிட்ட உடலின் சுழற்சி நேரம், வெளிச்சம், ஒளி நிலை இவற்றால் ஏற்படுவது. குறிப்பிட்ட நேரத்தில் உறங்கச் செல்லும் பழக்கவழக்கம் தூக்க உணர்வை முறைப்படுத்தும்.
இந்த நிலையில் விழிப்புணர்வு நிலையில் ஒரு மாற்றம் ஏற்படுவதாகக் கருதப்படுகிறது. மூளை பீட்டா அலைவரிசையிலிருந்து ஆல்ஃபா நிலைக்கு மாறுகிறது. இந்த தூக்க நிலையிலிருந்து எழும் நபர் தான் இன்னும் தூங்கவே இல்லை என நம்புவார்.
நிலை 2 : NREM 2
இரண்டாம் நிலை தூக்கத்தின் போது மனதிற்குப் புறச் சூழலைப் பற்றிய கவனம் குறைகிறது. உடல் வெப்பநிலை குறைகிறது. மூச்சு மற்றும் இதய துடிப்பு வழக்கத்திலிருந்து மெதுவாக இயங்குகிறது.
இந்த தூக்க நிலை சுமார் 20 நிமிடங்கள் நீடிக்கும். மொத்த தூக்கக் கால அளவில் பாதி நேரம் இந்த அனுபவத்திலேயே கடந்து செல்கிறது என ஆய்வு முடிவுகள் சொல்கிறது.
நிலை 3 : NREM 3
மூன்றாம் நிலை தூக்கத்தின் போது:தசைகள் ஓய்வெடுக்கின்றன. இரத்த அழுத்தம் மற்றும் சுவாசம் குறைகிறது. ஆழ்ந்த தூக்கம் ஏற்படுகிறது.
இந்த நிலையில் டெல்டா அலைகளை மூளை வெளியிடுகிறது. இவை ஆழமான மெதுவான மூளை அலைகள். இந்த நிலையில் மனதிற்கு சப்தம், ஒளி இவற்றை உணர முடியாது.
நிலை 4 : ஆழ்ந்த உறக்கம் (Rapid Eye Movement)
தூக்கத்தின் நான்காவது கட்டத்தில் விரைவான கண் இயக்கம் (REM) தூக்கம் என அழைக்கப்படுகிறது.
REMதூக்கம் போது கண்கள் விரைவாக நகரும். மூளை மிகவும் சுறுசுறுப்பாக இயங்கும்.. உடல் தளர்வு மற்றும் உறுதியற்ற நிலைக்கு மாறுகிறது.
இந்நிலையில் கனவு ஏற்படுகிறது.
சராசரியாக, REM கட்டத்தில் சுமார் 90 நிமிடங்கள் தூங்குவோம். REM தூக்கம் முடிந்தவுடன், உடல் வழக்கமாக நிலை 2 தூக்கத்திற்குத் திரும்புகிறது. இரவு முழுவதும் இந்த கட்டங்களில் நான்கு அல்லது ஐந்து முறை தூங்கும் சுழற்சிகள் ஏற்படும்.
அமைதியான உறக்கத்துக்கு
தூங்குவதற்கு முன் அமைதியை ஏற்படுத்தும் செயல்கள் (தியானம், மென்மையான இசை, நல்ல நூல்கள், படுக்கை அறையின் தூய்மை, வாசனை) ஒழுங்குபடுத்தவும்.
படுக்கை அறையில் தொலைப்பேசி, மின்னணு பொருட்கள் உபயோகிப்பதைத் தவிர்க்கவும்.
தினமும் ஒரே நேரத்தில் தூங்குவதையும், எழுவதையும் பழக்கமாகக் கொள்ளுங்கள்.
தூக்கம் வரும் போதும் மட்டும் படுக்கச் செல்லுங்கள். இயல்பாக வரும் தூக்கத்திற்கு ஏற்ப தூக்க நேரத்தை அமைத்துக்கொள்ளுங்கள்.
எழுந்தவுடன் சுமார் 30 நிமிடம் சூரிய வெளிச்சத்தைப் பெறவும். எளிமையான உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது.
வாழ்க்கை என்பது ஒரு அரிய வாய்ப்பு.
காலம் மிகக் குறுகியது.
கிடைக்கும் வாய்ப்புகளை, அளிக்கப்பட்ட நேரத்தில் மிகச் சரியாகப் பயன்படுத்திக் கொடுக்கப்பட்ட பொறுப்புகளை நிறைவேற்றுவோம்.
அதுவே உண்மையான மகிழ்ச்சி.
கருத்துகள்
கருத்துரையிடுக